Eftersom jag flög till Hongkong har jag en stark jetlag. Jag kan inte sova innan 6 eller 7 i morgonen (dvs midnatt i Sverige). Och jag sova fram till kl.13 eller 14. Jag kan inte äta mycket på lunch men blir hungrig efter midnatt.

Precis—min kropp är fortfarande i svensk tid. Det tar några dagar för din kropp att anpassa sig till tidsskillnader. Asien är mycket spännande men kom ihåg att 6–7 timmars tidsskillnad österut (som det precis har mellan Kina och Sverige), dvs du vill sova i morgonen, är svåraste att anpassa dig till.

Tre saker du kan göra att hjälpa din kropp att anpassa sig till den nya tidszonen:

1. (försök att) sova redan när du är på flygplanet

Det är bara 10 till 11 timmars flyg till Östasien, och det är ganska svårt att sova i ekonomiklass (om du har ingen råd att betala mer för businessklass) men det hjälper om du försök att sova då får du 5 till 6 timmars sömn mellan måltider.

2. var ute när det är dagtid

Solljus kan påverkar hormoner som kontrollerar din kropps klocka.

3. äta och motionera enligt nya tidszonen

Det är bra för din kropp att anpassa till det nya klimatet också, och det är särskilt viktigt om du har en tävling inom kort.

OBS! Det tar åtminstone 4 dagar för att anpassa din kropp till 6 timmars tidsskillnad efter ett flyg österut. [1] (Det är lättare västerut eftersom att öka en dag är lättare för din kropp än att förkorta den.) Om din resa tar bara tre eller fyra dagar är det kanske bättre att behålla din egentliga tid (men du måste kanske ge upp några dagtida aktiviteter, som är en stor “tyvärr” för din asienresa!)

After I flew to Hong Kong I have had a strong jet lag. I cannot sleep until 6 or 7 in the morning (i.e. midnight in Sweden). And I sleep until 1 or 2pm. I cannot eat so much at lunch but become hungry after midnight.

Exactly—my body is still in Swedish time. It takes some days for your body to adjust to time differences. Asia is very exciting but remember that a 6 to 7 hour eastbound time difference (exactly the time difference between China and Sweden/central Europe), i.e. you want to sleep in the morning, is the hardest to adjust to.

Three things you can do to help your body adjust to the new timezone:

1. (try to) sleep already when you are on the plane

It takes only 10 to 11 hours’ flight to East Asia, and it is quite hard to sleep in economy class (if you can afford to pay more for business class) but it helps if you try to sleep and you get 5 to 6 hours’ sleep between meal services.

2. be out when it’s daytime

Sunlight can affect hormones which control your body clock.

3. eat and exercise according to the new timezone

It’s great for your body to adjust to the new climate as well, and it’s especially important if you have a competition shortly.

NOTE! It takes at least 4 days to adjust your body to 6 hours’ time difference after an eastbound flight. [1] (It’s easier westbound as it’s easier for your body to extend a day than to shorten it.) If your trip takes only a few days it’s probably better to keep your original time (but you must probably give up some daytime activities, which is a big misfortune for your Asian trip!)

Källa / source:

[1] Waterhouse, J; Reilly, T; Atkinson, G; Edwards, B (31 March 2007). “Jet lag: trends and coping strategies”. The Lancet. 369 (9567): 1117–1129.